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運動や食事、生活の工夫で分泌を促進
幸せホルモンで身も心も快適に!

ストレスがかかると副腎からストレスホルモン(コルチゾール)が分泌されて、体のさまざまな部位に悪影響がおよぶといわれています。その一方で運動をするなど、何らかの形で達成感を得ることができるとセロトニンやエンドルフィンなどの「幸せホルモン」が分泌され、不安やストレスをやわらげ、高揚感や幸福感をもたらすとされています。

いい気分にしてくれる４つの幸せホルモン

ストレスが重なることによって分泌されるストレスホルモンは心臓の心拍数を上げ、血圧を上昇させます。この状態が長く続くと心筋梗塞や脳卒中が起こりやすくなります。健康的な生活を送るためにはストレスを上手に解消していくことが重要ですが、このストレスを軽減させてくれるといわれているのが、幸せホルモンとよばれるものです。主にセロトニン、エンドルフィン、ドーパミン、オキシトシンの４つがあります。

４つの幸せホルモン、その作用は?

セロトニン……精神を安定させ、不安・ストレスをやわらげます。一定のリズム運動をしたときや、温泉につかってホッとしたときなどに分泌されるといわれています。

エンドルフィン……高揚感、満足感が得られ、幸福感が高まります。マラソンをしているときに起こる「ランナーズハイ」の状態で分泌されることがよく知られており、辛い物を食べたり、サウナに入ったときなどにも分泌されるといわれています。

ドーパミン……達成感や爽快感が得られ、集中力を引き出します。体を動かし、目標を達成したときなどや、好きな音楽を聴いているときにも分泌されやすくなります。

オキシトシン……動物を見て「かわいい」と思ったときなどに分泌されるホルモンです。愛情が湧きやすくなり、心に安らぎをもたらすとされています。

幸せホルモンの分泌を促す運動や生活習慣は?

運動

セロトニンは「安定」との関連が大きく、一定のリズムの動作をくり返すと脳が安定していると感じ、その安定した動きを維持しようとしてセロトニンが分泌されます。セロトニンは不安やストレスをやわらげ、安心感をあたえてくれるといわれています。一定のリズムでのペダルこぎ運動がセロトニンの分泌を促進させますが、ウォーキングや踏み台昇降も効果があります。

　

エンドルフィンによる効果は「ランニングハイ」によって得られることがよく知られています。マラソンで長距離を走ると体力の限界に近づき、苦しくなりますが、その苦痛をやわらげようとエンドルフィンが分泌されるといわれています。これは脳内麻薬ともよばれるホルモンで、高揚感や陶酔感をおぼえて疲労感がなくなり、走るのが楽になっていきます。「ややきつい」程度のジョギングやウォーキングでも高揚感を得ることができます。

ドーパミンは「目標を達成した」など、何らかの達成感を得ると分泌されるといわれています。軽い運動でも自分がやると決めた運動をやり遂げるとドーパミンが分泌されて達成感や爽快感を得ることができます。ある人は腕立て50回、別の人はスクワット10回で分泌されるなど、運動量や内容は人によって異なるので、自分に合った運動を行うようにしましょう。

オキシトシンはストレスを軽減し、幸福感をもたらすとともに記憶力を向上させるといわれています。肌への触覚刺激によって分泌されやすいという研究結果があり、背中などをなでることによって心身を回復させる「タッチセラピー」は医療や介護の現場に導入されているほどです。また猫や仔犬などの愛らしい動物の動画を見るだけでもオキシトシンの増加が期待できます。

食事

おいしいものを食べると幸せな気分になりますが、セロトニンとの関係が深いのがトリプトファンです。セロトニンは脳内で、トリプトファンとよばれるアミノ酸から作られます。トリプトファンは、体内では合成されないので食品から摂取する必要があります。多く含む食品としては玄米、豆類、アブラナ科の野菜(ブロッコリー、キャベツ、大根、カブなど)、卵、乳製品、肉、バナナ、ナッツ類などです。

ドーパミンの原料はタンパク質なので、タンパク質が豊富な食物をしっかりとると生成されやすくなり、肉体的、精神的な疲れを軽減させます。乳製品、とりわけチーズは効率よく摂取できるといわれています。そのほかに豆腐や納豆などの大豆製品もおすすめです。　

 

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