&PEN

ダイエット、成功のポイントは
―目標、積み重ね、3つの食習慣

ダイエットの方法は100万通り、いや無限にあります。だからこそダイエット関連の情報は発信され続け、ネタも尽きません。裏を返せば、それだけ「ダイエットは難しい」ということでもあります。
健康関係の出版物を編集制作しているという仕事柄、当社では、ダイエットに挑戦している方や、それをサポートする保健師や管理栄養士などの専門家と接する機会があります。その経験から、ダイエット成功者の共通点を探ってみます。

「目標」を立てて、それを毎日チェックする

　ダイエットを始める際には、自分で「目標」を立てて、それを手帳や紙（PCやスマホの壁紙でもOK）などに書き、毎日チェックする＝意識することが、とても大切です。
　ダイエット成功者に成功の要因を尋ねると、多くの方から「自分で目標を決めたのがよかった」「目標を毎日確認したのがよかった」という答えが返ってきます。
　目標は、「1年間に体重を〇kg減らす」など長期の目標だけでなく、1ヵ月～3ヵ月程度の短期間の目標も設定したほうが、成果がすぐに確認できるので効果的です。また、「体重」「体脂肪率」「1日の摂取エネルギー」などの具体的な数値や、「毎食野菜を食べる」「夜10時過ぎたら食べない」「1日8,000歩歩く」といった具体的な取り組みにしたほうが、より効果が期待できます。そしてこれらの目標を毎日何度もチェックするのがポイント。毎日繰り返しチェックすることで、潜在意識に刷り込まれていくのです。

できることから始め、よい習慣を積み重ねる

　具体的な取り組みは、すぐにできて、しかも長く続けられそうなことから始めるのがコツです。よい習慣が一つでも身に付いたら、もう一つ、それができたらまたもう一つ……と増やしていくのです。
　食事や運動に関する取り組みについて、ダイエット成功者はよく、「大変なのは最初のうちだけ」「慣れてしまえば楽になる」といいます。
　たとえば、下記のように少しずつハードルを上げていくのがよいでしょう。

• ●「間食を減らす」を目標にした場合は…
  　一気に減らすのがつらいようなら、少しずつ回数と量を減らしていきましょう。最終的には、1日2回（午前と午後に1回ずつ）、量は「1日200kcal」をめざしましょう。
• ●「ウオーキングやランニングをする」を目標にした場合は…
  　まったく運動習慣がない方なら、最初の1週間は「1キロだけ（歩く・走る）」にしましょう。2週目は「2キロだけ」、3週目は「3キロだけ」と少しずつ距離（運動量）を増やしていくのです。最終的には、1日30分程度の運動を週に2～3回を目標に。

ダイエットに効果的な3つの食習慣

　ダイエット成功者になるための食習慣のキーワードは3つ――「3食食べる」「野菜を多くとる」「遅い時間には食べない」です。

• ●3食食べる
  　食事の回数が少ないと、1回に食べる量が多くなりがちで、脂肪などもより吸収されやすいため、太りやすくなります。また、1日に必要な栄養素が不足しがちになり、栄養バランスも崩れる傾向があります。
• ●野菜を多くとる
  　野菜に含まれる食物繊維は、LDLコレステロールや中性脂肪を下げるのに役立ちます。また、噛む回数が多くなるため、満足感が得られやすくなって食べ過ぎ防止になり、結果的にカロリーを抑えられるといった利点もあります。
• ●遅い時間には食べない
  　夜10時から朝2時ごろの遅い時間帯は、細胞に脂肪をため込むたんぱく質が増えるので、この時間に食べると太りやすくなります。食事はなるべく夜8時ごろまでにすませ、それより遅くなるときは、脂肪と糖質の少ないものを軽めにとるようにしましょう。

上記を参考に、長く続けられる、健康的なダイエットに取り組んでみてください。

（制作部Y）

関連記事

• 

  体に悪いことだらけの「肥満」を解消 PartI 高血圧症、糖尿病、心筋梗塞、新型コロナの重症化にも関係

• 

  体に悪いことだらけの「肥満」を解消 PartII 専門家のサポートでダイエット成功を目指す「肥満外来」

• 

  肥満はヤバイ病気のテーマパーク！ あせらずゆっくりやせる“健康ダイエット”を