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しっかりとろう! 野菜の力 PartIビタミンなどの栄養素のロスを最小限に
―上手な選び方・処理法―

新型コロナウイルスの感染拡大によって自宅で過ごす時間が長くなり、自分で料理をする人たちが増えています。「健康な食事」への関心も高まり、食材に含まれる栄養素とその効果が注目されています。とくに、ビタミンやミネラルが豊富で、ダイエットや病気予防のためにしっかりとりたいのが “野菜” です。しかし、調理の過程や保存の仕方によって、ビタミンやミネラルなどが失われている場合も―。野菜の栄養をムダなくとるために、上手な選び方や処理法を知っておきましょう。

栄養価が高くておいしい! 旬の野菜をとろう

栽培技術や輸送法の進歩で、今では多くの野菜が１年中手に入るようになりましたが、同じ野菜でも本来の旬にとれたもののほうが、栄養価が高くて味がよく、価格も安いなど、メリットが多いことをご存じですか？

たとえば、「夏が旬」のトマトの場合。夏のトマトのβ-カロテンは冬のトマトの２倍以上あり、ビタミンCにしても冬の２倍以上との報告があります(『野菜のビタミンとミネラル』編著辻村卓・女子栄養大学出版部刊)。また、冬が旬のほうれん草を見ると、冬栽りのほうれん草のビタミンCは、夏栽りの３倍多いと報告されています(『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』文部科学省)。

β-カロテンは体内でビタミンAとして働く栄養素で、感染症の予防や目・皮膚の健康維持には欠かせません。ビタミンCは細胞と細胞をつなぐコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。どちらも強い抗酸化作用をもち、老化防止などの効果も期待できます。

いずれも季節を問わずよく食べられているおなじみの野菜ですが、本来の旬の時期に、より積極的に食べることをおすすめします。

新鮮な野菜の選び方(葉菜・果菜・根菜)

ほとんどの野菜は収穫から日がたつと栄養素が減少するので、新鮮なものを選ぶようにしましょう。見分ける大まかなポイントは、ヘタの状態、切り口、色、トゲの状態、重さなどです。

白菜、キャベツなどの葉菜

• 見た目よりも重みがある
• 葉の色が鮮やかで、みずみずしく、つやがある
• 葉がしっかり巻いてあって隙間がない
• カット野菜は、切り口がみずみずしく、つやのあるものを選ぶ

トマト、きゅうり、なすなどの果菜

• 見た目よりも重みがある
• 色鮮やかで、皮にはりとつやがあり、しわが寄っていない
• ヘタがピンと張っていて、切り口がみずみずしい。ヘタにとげがある果菜は、尖っているものがおすすめ
• トマトは放射線状のすじ(お尻の部分からヘタに向かってできる白い線。スターマークという)がはっきり出ているもの、きゅうりは太さが均等のもの、なすはふっくらしているものを選ぶ

大根やごぼう、ニンジンなどの根菜

• 見た目よりも重みがある
• 皮にはりとつやがあり、傷や亀裂がない
• 泥つきのものは、より鮮度が保たれている場合が多い
• 葉が付いている場合は、葉が青々としていて鮮やかなものを選ぶ

栄養を逃さない処理法(洗い方、切り方)

野菜は調理法だけでなく、野菜の切り方や処理法によっても栄養素の量が変わるといわれています。当たり前にやっていることが、実は栄養素を失うことにつながっている場合もあるので注意しましょう。

手早く洗い、サッと水にさらす

ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素は、野菜を洗ったり、水にさらしたとき、水に溶けて流出しやすくなります。
洗うときは皮ごと手早く洗い、水になるべくさらさないようにすることが重要です。辛味やアクをとるためにどうしても水にさらしたいときは、サッと短時間で行うことがポイントです。

細胞を壊さないよう繊維に沿って切る

野菜を切るときは、繊維に沿って切ると苦み成分が出ないので縦切りするのが基本です。ピーマンなどの野菜の繊維は縦方向に並んでいることが多いため、縦に切れば、繊維を断ち切らずにすみ、細胞を壊すことが少なくなり、食べやすくなります。

細胞を破壊することで効力がアップする玉ねぎ、にんにく、長ねぎ

野菜の種類によっては、刻むなど細胞を壊すことで栄養素が活性化するものがあります。

• 玉ねぎ
  玉ねぎに含まれる硫化アリルは、血液をサラサラにするため動脈硬化予防に効果があるといわれています。細かく刻むことによってミロシナーゼという酵素が働いて二次的にイソチオシアナートという成分が作られます。このイソチオシアナートは抗がん成分として注目されているものです。そのため、玉ねぎはみじん切りにしたり、おろすなど細かくすることで健康効果が上がります。
• にんにく
  にんにくの匂いのもとであるアリインという成分も細かく切って細胞を破壊すると、アリイナーゼという酵素の働きでアリシンという成分に変化します。このアリシンは代謝効果を上げるので疲労回復に役立つといわれています。みじん切りにしたり、すりおろしたりして使ってみましょう。
• 長ねぎ
  長ねぎの緑色の部分にはβ-カロテンやビタミンCが豊富です。玉ねぎと同じく細かく刻むことによってイソチオシアナートが作られますが「不安定で揮発しやすい」という特徴があるため、薬味にするよりも大きめに切って加熱したほうが効率よく摂取できます。

皮はむかず、葉も捨てずに有効活用

皮に”実”以上の栄養素が多く含まれている野菜も少なくありません。トマトなどの果菜は皮を食べる人も多いのですが、根菜の皮は口当たりが悪いために、皮をむいて食べる人が多いようです。皮に近いほうがβ-カロチンや食物繊維などが多く、加熱することで食感が気にならなくなるので、皮も一緒に食べましょう。日本の安全基準は「皮ごと」で定められているので、農薬の心配をする必要はありません。

また、捨てられることの多い大根やかぶの葉にも栄養素が多く含まれています。葉には大根やかぶそのものには含まれていない栄養素があるので、捨てずに活用しましょう。かぶや大根の葉は甘辛く炒めたり、煮たり、汁物の具にするとおいしく食べられます。

PartIIでは加熱調理の方法、保存法について解説します

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