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やせた後の健康管理が重要!!
リバウンドしにくいダイエット

せっかくダイエットして体重を落としたのにもとに戻っていることはありませんか。ダイエットに成功しても、リバウンドしてしまうケースは多く、極端なダイエットで起こりやすくなります。リバウンドを防ぐには目標を決めてじっくりとダイエットに取り組んでいくことが大切です。

目標に向けてコツコツ続けるダイエット

体重が増えてしまうのは「食べ過ぎ」と「活動量不足」が主な原因です。肥満を解消するには消費エネルギーを摂取エネルギーが上回ることがポイントとなります。

自分の食事内容を見直して、定期的な運動を続けるなどの生活習慣の改善が基本です。ダイエットは３～６カ月かけて、スタート前の体重から約３％減らすことを目標とします。体重が約70kgの人なら３カ月で２kg減らすというようなペースです。

早く体重を減らそうと極端な食事制限を行うと、筋肉量が大きく減ってしまうのでよくありません。筋肉が減ると基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)が減り、以前より太りやすく、やせにくくなってしまいます。

多くの人が陥るリバウンドは、意思の弱さではなく体の正常な防御反応(ホメオスタシス=恒常性)によるものです。急激なダイエットをすると、脳が「飢餓状態だ」と判断し、脂肪をためこみやすく、燃焼しにくい体になってしまうのです。リバウンドしないためには厳しい生活制限はせず、苦しくない程度の食生活の管理と運動習慣を続けていきましょう。

健康的なダイエットのための食事、運動、生活習慣

【食事編】

リバウンドしないためのバランスのとれた食事をするには「PFC」を意識しましょう。PFCとは「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」の文字からとっています。下記の「食事バランスガイド」について：農林水産省などを参考に主食・副菜・主菜をバランスよくとるようにするとPFCのバランスも整いやすくなります。

●タンパク質を毎食20～30gとる。満腹感が続き、筋肉も落ちにくくなります。

●食物繊維を先に食べ、糖質は最後にとる。血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をためにくくします。

●夜は炭水化物を少なめにして、夜10時以降は食べないようにする。夜遅くから深夜の間に食事をとると脂肪がたまりやすくなります。

●外食で食べ過ぎたら前後３日間で調整する。

【運動編】

●筋力トレーニングを週に２～３回、10～20分程度行う。基礎代謝が上がり太りにくい体になります。

●毎日軽いウォーキングをする。脂肪燃焼スイッチが入りやすくなります。

●エレベーターでなく階段を使う。小さな積み重ねが体重増をおさえます。

【生活習慣編】

●体重を測って記録してグラフ化する。自分の体重を把握し、増減をチェックしましょう。体重を記録することが行動変容につながります。

●７時間を目標に睡眠をとる。睡眠不足は食欲ホルモンを暴走させます。

●ストレスをためない。ストレスは過食の最大要因となります。

やせホルモン「GLP-1」に注目!

人間の体はさまざまなホルモンの働きによって自律神経のバランスを整え、成長を促し、免疫力を活性化しています。通常”やせホルモン”といわれている「GLP-1」(グルカゴン様ペプチド-1)を増やすことによって食欲がおさえられてやせやすくなります。GLP-1はもともと体内にあるものであり、食事や運動で増やしていくことが可能です。

●食物繊維(特に水溶性)を増やす。オートミール、海藻、果物、豆類など。

●ゆっくりとよくかんで食べる。

●発酵食品をとる。腸内環境が整うとGLP-1の分泌が増えます。

●適度な運動をする。筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。

 

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